セラピスト兼ランナーが主なっているケア

私が普段からおこなっているケアをご紹介します

先に言っておきますと全然たいしたことしていないですし、時間も使っていません笑

逆に言えばそれほど神経質に気を使わないとも良い状態は保てるのかもしれないですね

基本は筋膜リリース（必要と感じた時のみ）

ケアらしいケアは筋膜リリースくらいですが、毎日ではなく週数回です

ただ当院にはメディセル筋膜機器があるので圧倒的に短時間で終わります

ケアの場所はハムストリングやふくらはぎが多いです

一般の方は主にマッサージでいいと思いますが、手だと疲れるのでアイテムがあったほうが良いですね（マッサージガン・フォームローラーなど）

ストレッチ

しません！！（強気）

正確にはケア（リカバリー）目的ではしていません

論文にて”ストレッチが筋疲労の除去に効果がない”と知ってからは俄然やる気がなくなりました笑

競技に必要な可動域の確保の目的では行っており、トライアスロンでのバイクのフォーム作りのために胸椎と広背筋のストレッチのみです（これは私が硬い部位）

”可動域がある＝パフォーマンスアップ”も競技により対象となる筋肉が変わりますし、”可動域がある＝ケガ予防”も真に受けてはいけません

大切なのは自分の競技ではどの関節の可動域がどの程度必要なのか、それは今自分はあるのかないのかを判断して決める必要があります

その他のケア

コンプレッションギアをリカバリー目的でふくらはぎに使用しています

コンプレッションギアのエビデンスは”筋疲労に対し一定の効果がある可能性がある”程度のモヤっとしたレベルなので、効果を感じれば使用を続ける感じで良いかと思います

私は効果を感じるのでふくらはぎに使用しています（ACTCYC社の）

よく運動後に冷やすのは効果があるのかを尋ねられますが、冷却は筋疲労の軽減に貢献する可能性はありますが筋肥大や筋力強化の妨げになるとも言われているので、基本的には行わなくて良いです

翌日に大切は大会があり至急疲労を取りたい場合はありですが、そもそも直前にそんな疲労を溜めるトレーニングをするべきではないです

アクティブリカバリーとしてジョグをする人は多いと思いますが、これはしっかりした意識をもって行わないとリカバリーになりません（心拍は最大心拍数の６５％以下、時間も３０分くらいに抑えられるなら・・）

そもそも次の運動までの時間が短い場合に行うことで有効とされているので、朝練後にアクティブリカバリーを行い午後練に備えるような使い方で効果を発揮します

睡眠

睡眠はかなり意識しています

ですが理想より短いです・・汗

意識しなければもっと短いでしょう

シーズン中は朝練で５時には起床するため、２２時には布団に入ります

となると実際の睡眠時間は７時間以下となりますが、さすがに２１時には寝れないです笑

そもそも夜練があるとそれくらいの時間になります

なので全力で２２時就寝です！

睡眠は疲労回復（ケガ予防）、パフォーマンスアップ、肥満抑制など超重要！

食事

体重はオフシーズンは６７～６８ｋｇくらいですが、夏は６０～６１ｋｇまで落とします

毎年７ｋｇダイエット！

でも結構食べています

というか食べないと回復しないし動けないので

超シンプル！

でも毎食こめ２杯食べて７ｋｇ減っています（小盛ではありません）

夕食は家族と同じ普通のメニューです

タンパク質の摂取量が目標に届かなそうなときは間食にプロテインを飲んでます

休息日はプロテインなし

基本的にダイエットは食事の量を減らすよりも質を整えれば良いと思っています（結論：和食最強）

闇雲にカロリーを制限すると省エネな身体になっていまい停滞期に入るということは過去何度も体験しています・・

昔は今よりもカロリー制限していましたが、もっとダイエットに苦戦していました

そもそも食べないとトレーニングの質に影響するので良くないです

”めっちゃ食べて、めっちゃ動く！”というのが強くなると信じています笑

まとめ

治療家ですがマッサージやストレッチの部分が適当で、専門外の睡眠や食事を意識しているという・・笑

あと、身体のケアには当てはまりませんが練習メニューについてはかなり気を使っています

年間の期分け、週単位のメニューも大枠で決めて疲労をコントロールしていますし、当日疲れを感じていたら臨機応変にメニューを調整します

現在は心拍を起床時やトレーニング時に計測できるのでそういう疲労管理も出来ますね

ランニングはまだまだ初心者ですが、同じエンデュランス競技であるバイクトレーニングの知識がかなり役立っているのは間違いないです（理論に多くの共通点あり）

①リカバリーの重要性は睡眠≧食事＞身体ケア
②普段からの負荷調節も重要