ランニングレッスン【初心者ランナーのフォーム調整】

2023年6月28日

初心者ランナーさんのフォーム調整を行いました

ランニング障害を抱えていないので、主にパフォーマンスアップが目的となります

痛みが伴ってこそ本領発揮出来るのですが、ここまでパフォーマンスアップばかりですね・・汗

クライアント情報

ランニング歴　４ヶ月

２０代　男性

普段から５：２０/ｋｍで走るようなのでキャリアの割には速いほうではないでしょうか

レッスンに期待することは
・長距離時に股関節痛が出るので治したい
・足の着地点が違う気がする
・中強度以上で楽に走れるようになりたい

痛み（股関節痛）があるじゃないかと思われるかもしれませんが、２０ｋｍ以上走った時に出るということで単純にキャリアに対しての一回の距離としては長すぎる気がします。それ未満では出ないことを考えると現時点ではランニング障害ではなく、筋肉や関節の限界が股関節主導で出ているだけでしょう。

どちらにせよ今回のフォーム調整により各関節への負荷は減りますし、股関節や膝への負荷割合も減るので股関節への治療は必要ないと判断しました。

左がビフォーで右がアフターです。

Beforeは着地前につま先が上がっているヒールストライクとなるので、股関節・膝・腰への負担が高まります。

ヒールストライクは動きにブレーキがかかりやすいためパフォーマンス的にも良いとは言えません。

この方はAfterのフォームにすぐに適応し、むしろ元の走りがぎこちなく感じるほどです。時間があったのでそのまま外で走ってもらいましたが、何のストレスもなく走れたようです。

このように瞬時に適応する方もいれば少し期間を要する方もいますが、いずれにせよこの変化は誰にでも可能です。

今回のレッスンでの変化ポイント
・ケイデンス１０％アップ
・ヒール→ミッドフット

基本的に速く走ればランニングエコノミーは上昇するので、ジョグの状態で適切な接地とケイデンスが保たれていればスピードを上げても大丈夫です（速度をあげてケイデンスが下がることはないし、接地がヒール寄りになることはない）

レッスン時はNIKEペガサスでその状態でのフォーム改善が出来ているので問題はないのですが、今後フォームを定着させそれに必要な筋力をつけるには、たまに機能の少ないミニマリストシューズを履いたほうが良いです。

ケガのリスクを減らすために使用距離は徐々に増やします。

ヒール→ミッド・フォアに移行するとふくらはぎや足部の筋力を使うことになります。

これまでヒールストライクにより膝上で負担を受けていた人は、この変化によりシンスプリント、アキレス腱炎、足底腱膜炎などのリスクがあるため予防のためにカーフレズなどのエクササイズがおすすめです。

接地は意識する必要がないですが、ケイデンスは落ちていないかたまにチェックしたほうが良いでしょう。ガーミンであればガーミンコネクトで表示されます（個人的には大きく外れていない印象）

今回のクライアント様からは「とても勉強になりました」とありがたいお言葉をいただきました。

私のなかではフォームを変えることはおまけみたいなもので、本命は”なぜ動作を変えなければならないのか”や”どの動作が身体にどんな影響をもたらすか”を知ってもらうということです。

途中裸足で走ってもらう意味も、”身体は本来どう走りたいのか”を身をもって知ってもらうためです。

その知識は今後もケガ予防やパフォーマンスアップに使えます。

レッスンは何度も受ける必要はなく、１回で基本的な動きの知識を得てその後のキャリアに使い続けていってもらえたらと考えています。

ランニングレッスンにご興味がある方は公式LINEからお問い合わせください。何度も言っていますが私はパフォーマンスアップよりも痛みを抱えている状態へのアプローチのほうが得意です笑

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