初めてのランニングの取り組み方

ランニングクラブKARADAdesignを立ち上げてから、興味を持ってくれた方に下記のような質問をされることが多いです。

・どれくらいの距離から始めたらよいですか？
・健康のためにはどれくらい活動したらよいですか？
・どんなシューズや格好で走ればよいですか？
・走りのフォームがわからないのですが？

あまり難しく考える必要はないですが、怪我なく楽しく続けてほしいので簡単に解説していきます。今回のアドバイスの対象はランニング初心者というよりも、運動自体をしばらくしていない方向けです。

「頻繁に短く」が基本

ケガなく始めるコツは１回の距離は短く、頻繁に活動することです。

悪い例としては５キロを週２回走るような活動です。１回の距離が初心者には長すぎるため負担が強くケガに繋がりやすいうえに、間隔が空きすぎているため身体の適応に時間もかかります。すぐにどこかしら故障→休むを繰り返すことになりやる気もなくなっていくでしょう。週末だけ長距離を走るようなランナーはケガをしやすいと言えます。

それならば２キロを週４回走るのほうがおすすめです。

理由は２キロだとどんなにゆっくり走っても２０分未満で終わるので身体の負担は少なく次の日の疲労もありませんし、短いとはいえ週４回なので確実に脚力はついていきます。２キロが短すぎると感じるのなら１キロ走る→１キロ歩く→１キロ走るの計３キロでも良いです。

ペースについてはゼェゼェ息が切れるほど速くは走らないこと。隣りに人がいても会話が出来るくらいのペースが望ましいです。

そんなに楽で走れるようになるのか？と思われるかもしれませんが大丈夫です。徐々に身体を慣らしていけば５キロでも、１０キロで余裕になります。

辛いことをする必要はありません。一番大切なのは心地よさや楽しさを感じられることです。

健康目的であればそもそも走る必要もない

運動を習慣にすることは病気や死亡率を大きく下げるというエビデンスがあります。

それはハードな運動をするほど効果があがるわけではありません。

３０分のウォーキングと３０分のランニングでは健康効果には大した差はありません。

５分のウォーキングとなるとさすがに弱いと思いますが、３０分以上動いているのであれば差はありません。（ただし私はランニングクラブ代表なので走ってほしい笑）

ちなみに筋トレも運動に含まれるので、歩く走る以外でも大丈夫です。

ただし、習慣といえるほど行う必要があるので週１～２回では少ないです（何もしないよりはずっと良いですが）

継続的な運動による健康効果はかなり高いです。高額なサプリメントや健康食品に下記の表ほどのエビデンスがあるでしょうか？ランニングやウォーキング、筋トレはそこまでお金もかかりません。

格好は何でもいいが、シューズは大切

走る時のウェアは動きやすくある程度の通気性があればよいです。

私のように気に入ったウェアだと気分も上がるという人は見た目が気に入ったウェアを１セット用意しましょう（気分は大切）

さすがにシューズは運動用、可能であればランニングシューズがよいです。しかし高価である必要はありません。

クッション性がある厚底か薄底かはおすすめはあるのですが、ここは解説すると長くなるため割愛し後日ブログで書きたいと思います（一応初心者には薄底がおすすめと回答しておきます）。

高額なシューズが脚を守ってくれるわけではありません。

私が今の知識を持ったままランニングを始める前に戻れるなら”価格を抑えて薄底な見た目が気に入ったシューズ”を買うと思います。（総じて厚底より薄底のほうが安くなっています）

柔らかく走る

私のランニング歴は浅いので速くなるトレーニングについてはわかりません

そこはキャリアのある方に聞いてほしいところです（私にも教えて！）。

私が専門としているのはバイオメカニクス（生体力学・スポーツ力学）で、人間の構造を勉強しそれを医療やスポーツの動きに応用しようという学問です。

例えば、身体のどこに負担のかかるフォームなのか、それを修正するにはどうすればよいか。または、パフォーマンスを上げるためにはどの動きを修正すればよいかを考えることです。

ですので観たこともない方へのアドバイスは難しいですが、伝えられることがあるとすれば”柔らかく走る”ということを意識してみてください。人によってはそれだけでつま先が上がりすぎているヒールストライクを防ぐことができ、膝・股関節・腰などへの負担が軽減され痛みの予防になりますし、動きにブレーキがかかることも少なくなるので速さにもつながります。

始める時は「頑張るぞ！」と気合が入りがちですが、無理をするとケガに繋がり挫折します。とあるデータによると１年以上継続できたランナーは２５％以下だそうです。その中に残るためには「ランニング＝苦しい」にならないこと、ケガをしないことは大切です。

まとめ
  　距離は短く、スピードも上げない（息切れしないくらい）
  　最低でも週３回は走る
  　健康目的ならウォーキングでも十分
  　シューズだけは用意する
  　柔らかく走るイメージ

最後に最も大切なことは楽しむこと！！

これがないと絶対に続きません！！

２０２３年、しぶや整骨院がスポンサーになっているランニングクラブKARADAdesignを発足しました。興味のあるかたは公式LINEやSNSからご連絡ください。