腰痛予防での腹筋背筋の筋トレについて

腰痛持ちの方が病院の先生に「体幹の筋力を鍛えましょう」と言われることがよくあります。

確かに体幹の筋力を鍛えることで腹圧が高まり、腰の骨をしっかり支えられるようになりますが、その筋トレの種類がなんでも良いわけではありません。今回は筋トレを選ぶさいの注意点について説明します。

痛みがでない方法で行う

これは当たり前ですが、その筋トレ動作で腰に痛みがあるならやめましょう。

痛みが出るということは、その動作が腰の負担になっているということです。それを我慢して行うと、筋力がつく前に腰痛が悪化してしまいます。

負荷は最小限で構わない

腰痛予防に必要なことは、腹圧を高めるということです。それは多くの人が想像するシックスパックのような腹筋が必要なわけではなく、それより深い部分にあるインナーマッスルの強化が大切です。ウェイトなどの重りは必要なく、”これで鍛えられるの?”と感じるくらい地味なものとなります。

姿勢を正して腹式呼吸を意識して行うくらいでも強化が出来るほどです。

回数は継続できる範囲

よく「何回行えば良いですか?」と質問されますが、個々で体力・筋力・精神力が違うので回数を決めるのは難しいです。とりあえず1ヵ月無理なく続けられる範囲で緩めに設定しましょう。

最初はモチベーションが高いので、自分に高い要求をしてしまいますが、継続が大前提ですので緩めに設定することが大切です。頑張らなくともやれるくらいです。

筋トレ方法の設定

ここが重要です。あなたの腰はどういう問題があるでしょうか?

反り腰(骨盤前傾)? 

猫背(骨盤後傾)?

最低限これくらいも問題は把握していなくてはいけません。例えば反り腰の人が、腰が反る方法で筋トレしていたら反り腰問題を助長してしまいます。反り腰であれば体幹を鍛えることと同時に、身体に骨盤を後傾させることを教えることが大切なのです(猫背ならその反対)。すでに腰痛予防の筋トレをしている方は、現在の自分の筋トレフォームで腰が反ってるか、丸まっているかを確認してみましょう。

下記のシートで簡単チェック出来ますが、自分でなかなか判断できないのなら専門家を頼ったほうが無難です。

筋トレは正しい方法で、無理なく継続できる範囲で行ってください!

1ヵ月ブログ更新をさぼってしまいました・・。最近はありがたいことに、「ブログ読みました」と声をかけてもらうことが増えたので、有益な情報を発信できるように頑張ります!!

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